Sporten tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens zwangerschap is een geweldige manier om je lichaam sterk en gezond te houden, voor jou en voor de baby. Of je nu al een doorgewinterde sporter bent of net begint, sport verhoogt je energieniveaus en verbeterd je humeur. Het is niet alleen goed voor je fysieke welzijn, maar ook voor je geest. Dus, waarom zou je wachten?
Mag ik sporten tijdens mijn zwangerschap?
Ja, sporten tijdens de zwangerschap is toegestaan en is zelfs voordelig voor zowel de moeder als de baby. Echter, het is belangrijk om te overleggen met een arts of verloskundige over welke activiteiten geschikt zijn en welke beperkingen er kunnen gelden. Intensieve sporten of contact sporten kunnen beter vermeden worden. Het is essentieel om goed naar je lichaam te luisteren en overmatige inspanning te vermijden.
Welke sport mag je doen als je zwanger bent?
Tijdens je zwangerschap mag je sporten doen als zwemmen, aerobics, tennis, badminton, fietsen en yoga. Blijf actief en blijf in beweging met één van deze sporten. Luister goed naar je lichaam en overleg altijd met je verloskundige welke sporten veilig zijn voor jou en je baby.
- Zwemmen (maar ook bijvoorbeeld aquagym) is heel geschikt voor zwangere mamma’s. Het voordeel is dat je ” lichter” bent in het water en dat komt goed uit. Zeker als jouw buik steeds groter en groter wordt. Je gebruikt alle spieren, maar ze voelen geen extra belasting omdat je in het water bent. Maar er zijn nog veel meer voordelen. Je kunt er al vroeg mee beginnen tijdens je zwangerschap en met een beetje mazzel zelfs tot aan het einde van de zwangerschap. Wat wil je nog meer? Je spieren worden sterker door zwemmen, je voelt je er lekker fit door en je stimuleert je hart en de bloedsomloop.
- Aerobics is een sport die je kunt blijven beoefenen. Er is maar mits je de training volgt met een low impact. Jumpen en joggen kun je beter niet meer doen als je langer dan 4 maanden zwanger bent. En ook je arm- en beenbeweging mogen niet te heftig zijn – de helft van de maximale bewegingsuitslag is meer dan voldoende. Trainingen met gewichten worden tijdens de zwangerschap wel afgeraden.
- Tennis & Badminton. Deze sporten kun je beoefenen als je zwanger bent, doe het alleen rustig aan, let je wel op bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen? Zeker als je een fanatieke sporter bent.
- Fietsen kun je prima blijven doen, mist je lichaam niet zelf aangeeft dat het een (te) grote belasting is. Omdat je buik groeit, moet je wel zorgen voor voldoende ruimte hebt tussen je stuur en buik.
- Yoga is erg geschikt tijdens de zwangerschap en dan in het bijzonder de zwangerschapsvariant. Het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Je leert verschillende ademhalingstechnieken die je ook tijdens de bevalling kunnen helpen. Dat geldt ook voor de speciale spierversterkende oefeningen die helpen je bekken sterker te maken.
Herinner je zwangerschap voor altijd
Herinner je zwangerschap
voor altijd
Waar moet je rekening mee houden tijdens het sporten
Tijdens het sporten moet je rekening houden met een aantal dingen. Het is belangrijk om te weten dat sporten tijdens de zwangerschap niet alleen veilig is, maar ook tal van voordelen biedt voor zowel de moeder als de baby. Je energieniveaus verhogen gaan omhoog, je humeur kan verbeteren, je kan bekken sterker maken en je helpen om je groter wordende buik te ondersteunen.
Het belangrijkste is luister naar je lichaam. Vermijd ook bijvoorbeeld sporten waarbij je schuine en rechte buikspieren intensief traint, zoals bepaalde buikspieroefeningen. Dit soort oefeningen vormen een grote belasting voor je groeiende buik. Bovendien vormen sommige sporten, zoals contactsporten, een verhoogd risico voor zwangere vrouwen. Vermijd daarom contact sporten.
Zorg ervoor dat je tijdens het sporten kunt blijven praten. Dit is een goede indicator dat je niet te intensief sport. Als je last krijgt van harde buiken, is dat een teken dat je het rustiger aan moet doen.
Het is belangrijk om te blijven bewegen tijdens je zwangerschap, maar je moet wel rekening houden met je veranderende lichaam. Je buik groeit, je hebt een hogere hartslag en een hogere energiebehoefte. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en neem een calorierijke snack mee als je gaat sporten.
Kortom, je kan gewoon lekker sporten tijdens de zwangerschap. Luister naar je lichaam, neem de nodige voorzorgsmaatregelen en geniet van je zwangerschap!
Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
De voordelen van sporten tijdens je zwangerschap zijn:
- Een betere conditie
- Een lager risico op zwangerschapsdiabetes
- Verbetering in spierkracht en spiermassa
- Sterkere bekkenbodem
- Minder kans op ontwikkeling spataderen
- Gezonde gewichtstoename
- Verminderde misselijkheid en vermoeidheid
- Betere slaap
- Minder depressie, stress, angst en ongerustheid
- Kans op minder complicaties
- Gezond herstel na je zwangerschap
De voordelen van sporten als je zwanger bent zijn: een betere conditie, een lager risico op zwangerschapsdiabetes en een verbetering in kracht en spiermassa. Het verbeteren van je spierkracht en spiermassa, is belangrijk om klachten te voorkomen zoals bekkenklachten of bekkeninstabiliteit. Zwangere vrouwen die sporten hebben over het algemeen een sterkere bekkenbodem dan zwangere vrouwen die niet sporten. Vrouwen die specifiek hun bekkenbodem trainen hebben minder bekkenbodem gerelateerde problemen, zoals urine-incontinentie.
Veel aanstaande moeders hebben last van het vasthouden van vocht, met name in de enkels en/of voeten. Door te sporten tijdens de zwangerschap vermindert dit. Ook heb je minder kans op het ontwikkelen van spataderen. Daarnaast zorgt het voor een gezonde gewichtstoename, je komt hierdoor niet onnodig veel kilo’s aan! En wist je al dat je door te bewegen misselijkheid en vermoeidheid vermindert? Ook zorgt sporten voor een betere slaap, waardoor je je minder moe voelt.
Er zijn ook mentale voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Verschillende studies tonen aan dat regelmatig sporten een vermindering oplevert van symptomen van depressie, stress, angstgevoelens en ongerustheid. Daarnaast verhoogt sporten het zelfvertrouwen en krijg je een positiever lichaamsbeeld.
Actieve zwangere vrouwen ervaren tijdens de bevalling minder complicaties, zoals bevalling met behulp van een verlostang of door middel van een keizersnede. Daarnaast is er minder vaak sprake van uitputting tijdens de bevalling en de zwangerschap hoeft minder vaak ingeleid te worden. En als laatste: zwangere vrouwen die sporten zetten dit vaak door na de zwangerschap. Dat betekent ook een gezond herstel na de bevalling!
Voordelen voor het kind
- Verlaagde hartslag voor de foetus
- Verbetering in de levensvatbaarheid van de placenta
- Verhoogde vruchtwaterlevel
- Langere draagtijd
- Baby zal na geboorte zich beter kalmeren
- Baby heeft minder lichaamsvet
- De kinderen hebben vaak een hoger IQ
Ook zijn er veel voordelen voor kinderen van moeders die actief zijn tijdens de zwangerschap. Voor de foetus: een verlaagde rusthartslag, verbetering in de levensvatbaarheid van de placenta, verhoogde vruchtwaterlevels en langere draagtijd. Ook ervaart de foetus meer rust en kan hij/zij de bevalling beter verdragen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat de baby na de geboorte waarschijnlijk een hogere Apgar score heeft en een beter vermogen om zichzelf te kalmeren.
Kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap hebben gesport hebben een gespierder lichaam met minder lichaamsvet. Dit kan tot wel vijf jaar na de geboorte terug te zien zijn. Tevens hebben deze kinderen een hoger IQ, slim om in actie te komen dus!
Sporten tijdens zwangerschap, wat mag wel?
Sporten tijdens de zwangerschap is een geweldige manier om zowel lichaam als geest in topconditie te houden. Maar, zoals bij alles, zijn er do’s en don’ts die je in acht moet nemen om dat jouw zwangere lichaam zo veranderd. Het ene kan wel, het andere misschien weer niet. Wat mag je nu wel tijdens je zwangerschap?
Blijf trainen
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om te blijven trainen. Blijf lekker bewegen. Dat heeft vele voordelen zoals het minder snel teruglopen van je conditie. Dat is handig voor je bevalling (de grootste workout van je leven) en bevordert ook je herstel. Door te sporten kun je minder last hebben van zwangerschapskwaaltjes en je zorgt voor een gezonde groei van de placenta. De placenta wordt hierdoor goed doorbloed en dat is gezond voor je baby. Daarnaast hou je je spieren sterk en heb je minder kans op bijvoorbeeld rugklachten. Tot slot heb je een beter humeur. Dat is niet alleen fijn voor jou maar ook voor je huisgenoten.
Stel je verwachtingen bij
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk je verwachtingen bij te stellen. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op sterker worden of bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig je doelen bij te stellen. Tijdens je zwangerschap is het grootste doel dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt. Dit is niet een periode waarin je kracht wil opbouwen, cardio oefeningen, nieuwe oefeningen of technieken wil aanleren.
Het gaat er niet om wat je doet maar hoe je het doet
Als het gaat om trainen tijdens de zwangerschap zijn de adviezen vooral gericht op de gezondheid van de moeder. Je kindje zit veilig beschermd in je buik. In het algemeen geldt: het gaat er niet om wat je doet, maar hoe je doet. Als je sport onder deskundige begeleiding oftewel professionele begeleiding dan kan jouw trainer je in de gaten houden. Doe je de oefeningen op de juiste manier, gaat het goed met je houding en de ademhaling, vooral bij cardio oefeningen en vraag je niet te veel van jezelf? Allemaal zaken die je soms lastig zelf kan inschatten. Laat je dus informeren en sport bij iemand die verstand heeft van training tijdens en na de zwangerschap.
Sporten is heerlijk om te doen en natuurlijk mag je sporten tijdens zwangerschap. Om alle veranderingen in je lichaam ook bij het sporten in balans te houden, helpen wij je een eind op weg met een aantal dingen om lekker te kunnen blijven bewegen tijdens je zwangerschap.
Drink (nog meer) water tijdens het sporten
Het is belangrijk om meer water te drinken tijdens het sporten als je zwanger bent. Als je zwanger bent heb je de neiging om wat sneller uit te drogen dan normaal. Om oververhitting te voorkomen en ook je vochtbalans op niveau houden is het belangrijk om regelmatig (water) te drinken. Dus ook tijdens het sporten. Omdat je lichaamstemperatuur nu ook iets hoger is, ligt oververhitting iets sneller om de hoek. Tip: neem altijd een flesje water mee. Sport je een uur? Zorg dat dat je tenminste 2 keer een drinkpauze inlast.
Zwangerschapsbh en sporten
Een comfortabele zwangerschaps-bh die de juiste ondersteuning biedt voor je steeds groter wordende borsten is een must tijdens het sporten. Een Beugel-bh’s zit meestal niet echt comfortabel, dus je wilt ook vast het liefst een zwangerschaps-bh zonder beugel.
Kies voor een BH met een aansluitende pasvorm. Dat zorgt voor steun, maar de BH mag ook niet te stral zitten. Als jet te strk zit is er te bewegingsvrijheid en dat kan pijn doen. Niet alleen dat, draag je de sport BH ook na je bevalling, dan kan een te strakke BH zorgen tot verstopte kanaaltjes tijdens de borstvoeding.
Wat je niet moet doen tijdens zwangerschap
Wat je niet moet doen tijdens zwangerschap is jezelf overbelasten door te blijven sporten op de manier die je gewend was voor je zwanger werd. Maar er zijn ook bepaald soort oefeningen die je moet vermijden. Om de lijst compleet te maken zijn er ook sporten die een grote belasting op je groter wordende buik leggen. Denk aan contactsporten, of hardlopen, springen en paardrijden. Het is verstandig om tijdens je zwangerschap voldoende te bewegen, maar luister altijd naar je lichaam. En soms moet je een stapje terug doen als dat nodig is.
Buikspieren trainen
Tijdens de eerste weken zwangerschap hoef je nog weinig aan te passen, maar pas wel op. Vanaf 12 weken zwangerschap pas je je training aan. Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechten buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende buik. De wijking die dan ontstaat, is natuurlijk (en nodig) en noemt men een diastase. Natuurlijk mag je je rechte buikspieren wel gebruiken. Dat doe je in het dagelijks leven ook. Doe geen oefeningen meer zoals sit ups, de plank, toes to bar etc. Houd je buik ook in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen. De schuine buikspieren mag je wel trainen.
Vermijd high impact oefeningen
High impact oefeningen zijn hardlopen, touwtje springen en bijvoorbeeld box jumps, dit zijn te zware cardio oefeningen. Tijdens de zwangerschap zijn er hormonen actief zoals relaxine die zorgen voor verweking van banden, pezen en bindweefsel. De druk op de bekkenbodemspieren is al hoog (door het gewicht van de baarmoeder, vruchtwater en baby) en je wilt dit niet onnodig opvoeren door ook nog te springen of rennen. Misschien ondervind je er op dit moment geen hinder van, de gevolgen op lange termijn kun je niet altijd overzien en je wilt klachten zoals ongewenst urineverlies tijdens inspanning liever voorkomen.
Raak nooit buiten adem
Een zwangere vrouw maakt ca. 1500 ml meer bloed aan. Bij inspanning gaat je bloed naar drie weefsels: je hersenen (altijd bloed nodig), je spieren (zuurstof en voedingsstoffen) en je huid (vasthouden van de kerntemperatuur). Bij een zwangerschap komt daar nog het kindje bij. Hersenen en kindje hebben áltijd voorrang. Het gevolg hiervan is dat er minder bloed beschikbaar is voor de spieren en de huid waardoor je snellere verzuring in de spieren krijgt, en spierpijn krijgt die heftiger kan zijn en langer kan aanhouden. Verder is de hartslag tijdens de zwangerschap verhoogd en niet constant. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt en te allen tijde kan blijven praten. Dan weet je dat het goed gaat.
Sporten 1e trimester zwangerschap
Sporten in het eerste trimster zal anders zijn dan je gewend bent. Door je hormonen veranderd je lichaam en bijvoobeeld aan hart- en bloedvaten waarbij het bloedvolume toeneemt, de doorbloeding van de baarmoeder verbetert, en hartslag zowel in rust als tijdens inspanning stijgt.
Hierdoor neemt het maximale inspanningsvermogen (de conditie) af. Tenslotte treden er mechanische veranderingen op ten gevolge van de steeds groter wordende baarmoeder. Het middenrif wordt omhoog gedrukt waardoor ademhalen moeilijker wordt. De ingewanden komen in de verdrukking waardoor klachten als obstipatie, oprispingen, en zuurbranden optreden, in ruglig drukt de baarmoeder op de grote vaten waardoor de circulatie belemmerd wordt, en druk op de blaas leidt tot frequent plassen incontinentie klachten. Door de steeds dikker wordende buik worden de rechte en schuine buikspieren flink opgerekt of gaan wijken, doe dus geen sit ups meer en bovendien verandert door voorover kanteling van het bekken het lichaamszwaartepunt, waardoor de kans op rugklachten toeneemt.
Je kunt je voorstellen dat bovengenoemde ongemakken het sporten er niet makkelijker op maken, maar er zijn ook vele voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Sporten heeft een gunstig effect op zowel het lichamelijk als geestelijk welbevinden. Sporten verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling, vermindert de gewichtstoename en voorkomt het optreden van klachten als rugpijn en obstipatie.
Was het vroeger zo dat zwangeren werden geadviseerd rustig aan te doen, tegenwoordig gelden de algemene richtlijnen van minimaal 30 minuten per dag op een matig intensief niveau bewegen, en kunnen vrouwen die voor de zwangerschap al aan sport deden, daar tijdens de zwangerschap gewoon mee door gaan.
De belangrijkste vraag blijft natuurlijk of al dat sporten niet schadelijk is voor het kind. Tijdens sporten neemt door een verhoogde doorbloeding van de spieren, de bloedstroom naar de baarmoeder af. Hierdoor zou theoretisch de zuurstofvoorziening van het kindje af kunnen nemen. Het blijkt inderdaad dat de hartslag van het kindje tijdens sporten iets toeneemt, maar hiervan is nooit een schadelijk effect aangetoond.
Belangrijker is de stijging van de lichaamstemperatuur bij intensieve inspanning. Bij dieren is aangetoond dat een temperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van het kind. Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling. Daarnaast wordt om de baby te beschermen vanaf het 2e trimester (na de 3e maand) geadviseerd om hoge snelheidssporten en contactsporten te vermijden. Gelukkig zijn er verschillende sporten om alsnog te kunnen sporten.
Sporten 2e trimester zwangerschap
De overgang van trimester 1 naar 2 is de meest rigoureuze. In deze 12-13 weken vallen er heel veel oefeningen weg die je ‘mag’ doen volgens de meeste richtlijnen. Ook hier geldt het volgende: overleg te allen tijde met je arts wat je wel en niet mag doen en tot welke intensiteit je kunt sporten.
Juist in het begin als je zwanger bent (tot week 20) kun je de meeste sporten gewoon blijven doen. Wat je beter kan mijden is gevaar voor harde voorwerpen of stoten in je buik, zoals bij vechtsporten, voetbal of hockey. Vanaf week 20 wordt de buik zichtbaarder en voor de meeste zwangeren betekent dit dat ze meer rekening moeten gaan houden met wat ze fysiek aan kunnen. Er zijn allerlei organisaties die sportlessen geven voor zwangeren. Denk aan zwangerschapsyoga of fitness voor zwangeren (bijvoorbeeld Mom in Balance). Maar je hoeft niet perse een klasje ergens te volgen. Wandelen, zwangerschapszwemmen en fietsen zijn perfecte manieren om actief te bewegen als je zwanger bent.
Veranderingen in het tweede trimester:
- Holle rug: Doordat je buik en baarmoeder aan het groeien zijn, kantelen je bekken steeds meer naar voren. Hierdoor verandert je houding en krijg je een holle rug. Side bends liever dan niet meer te doen.
- Het verweken van je bindweefsel: Door de zwangerschapshormonen worden je pezen, kraakbeen en bindweefsel zachter. Dit is ook nodig, want dit maakt de bevalling mogelijk. Het nadeel hiervan is dat het klachten kan geven als bekkenklachten, of pijn aan je polsen en enkels.
- Vocht vasthouden: Dit uit zich meestal bij de enkels en voeten. Je merkt het vooral na een dag staan of in de zomer wanneer het lekker warm is.
- Duizeligheid: Doordat je bloedvaten wat slapper worden kan je last krijgen van plotselinge duizeligheid.
- Harde buiken: De baarmoeder trekt zich samen, dit gebeurt tijdens de gehele zwangerschap. Meestal merk je hier niks van. Tijdens het sporten kan je het wel gaan merken door de inspanning. Je buik wordt dan hard en strak, dit kan onprettig voelen.
- Groeiende banden: Je baarmoeder wordt door banden op haar plek gehouden. Dit kan af en toe pijnlijk zijn, dit heet bandenpijn. Dit voel je in je onderbuik en door de pijn in je liezen.
- Spataderen: Door de zwangerschapshormonen veranderen de wanden van de aderen. Hierdoor kan er een bloedprop ophopen in de aderen, dit kan voor een zwelling zorgen. Meestal krijg je hier last van aan het eind van de dag.
Wat kan je hieraan doen?
- Zorg voor een goede houding tijdens de oefeningen. Zet je voeten op heupbreedte tijdens de oefeningen en let erop dat je niet een te holle rug hebt.
- Vermijden van overbelasting: Voel je pijn aan je polsen, enkels, knieën of bekken, stop dan met de oefening. Neem even rust en kijk of het later weer gaat.
- Zorg voor goede schoenen: Schoenen mogen niet te strak zitten. Blijf ook niet te lang op één plek staan, maar loop af en toe rond. Probeer ook af en toe je benen even omhoog te leggen als dit kan. En voor de rest.. Geen zorgen, het vocht verdwijnt meestal weer na een goede nachtrust.
- Kom rustig overeind: Let bij oefeningen erop dat je niet te snel van laag naar hoog gaat. Het is niet erg als je hier wat langer de tijd voor neemt.
- Neem even rust: Meestal trekken de harde buiken dan weg. Komen de harde buiken vaker voor of doen ze echt pijn, dan is het belangrijk om even langs de verloskundige te gaan.
- Verlaag je tempo: Bandenpijn voelt heel vervelend, maar kan gelukkig geen kwaad. Sport verder op een rustig tempo. Soms kan het helpen om een ondersteunende band om je buik te dragen tijdens het sporten.
- Blijf in beweging! Probeer elke dag aan 30 minuten beweging te komen. Door te sporten, maar ook door te wandelen en fietsen zorg je ervoor dat je bloed blijft stromen. Kruis niet je benen over elkaar als je zit. Leg je benen als het kan even omhoog. Als dit allemaal niet helpt, kan je steunkousen gaan proberen. Dit is misschien niet heel charmant, maar helpt je wel!
Sporten 3e trimester zwangerschap
Tijdens het sporten de je 3e trimester vind je hieronder een aantal handige tips. Zo houd je rekening met hoe je lichaam aan het veranderen is.
Houding
Je houding verandert als je een groeiende buik krijgt. Doordat het zwaartepunt van je lichaam gedurende je zwangerschap verplaatst, krijg je een steeds hollere rug en gaan je schouders meer naar voren buigen. Probeer daarom zo rechtop mogelijk te lopen en zorg ervoor dat je met de oefeningen doen je gewicht zo goed mogelijk verdeelt over twee benen. Een goede reminder is: zet je voeten op heupbreedte of net iets breder zelfs en zorg ervoor dat je je rug niet te hol maakt. Dit geldt voor zowel oefeningen voor de benen als voor oefeningen voor de armen.
Diastase
Een diastase van de buikspieren is het wijken van de rechte buikspieren. Dit gebeurt door de rek die erop komt te staan door de groeiende baby. Er ontstaat een ruimte tussen je twee rechte buikspieren. Deze ruimte is normaliter tot één centimeter en in de zwangerschap kan die wijken tot 2,5 centimer. Na de zwangerschap herstelt dit meestal vanzelf.
Een grote diastase kan verschillende klachten geven:
- Houdingsproblemen en stabiliteitsproblemen
- Rugklachten
- Last bij niezen, hoesten en persen
- Problemen met de ontlasting
- Bij extreem wijkende buikspieren heb je eerder kans op een keizersnede.
Hoe zorg je ervoor dat die diastase niet te groot wordt?:
- Doe geen oefeningen die gericht zijn op je buikspieren. Je mag wel je core trainen. Hieronder verstaan we de rug, billen en schuine buikspieren.
- Kom via de zijligging omhoog uit je bed, probeer dus niet vanuit je rug omhoog komen.
- Begin tijdens de zwangerschap al met bekkenbodem-spieroefeningen zodat de diastase na de zwangerschap sneller weer herstelt.
- Merk je tijdens het sporten dat je buik verandert in een tuut? Dit betekent dat je teveel je rechte buikspieren aanspant. Stop direct met de oefening.
Je mag (nog) meer eten!
In de laatste maanden van je zwangerschap heb je meer energie nodig, zorg natuurlijk ook voor gezond eten. Je baby groeit hard en van jouw lichaam wordt nu ook veel gevraagd. In de laatste drie maanden van je zwangerschap heb je ongeveer 250 kcal meer nodig dan voor je zwangerschap. Dit is evenveel als bijvoorbeeld één handje ongezouten noten plus een beker melk of een muesli reep en een stuk fruit, let ook goed op wat je niet mag eten tijdens je zwangerschap. Hopelijk gaan de laatste maanden je een beetje goed af en lukt het je om te blijven sporten.
